 |
| Hand photo created by jcomp - www.freepik.com |
Belakangan ini, aku sedang mencatat pola kecemasan yang aku miliki. Aku kesulitan berpijak dan hanyut dalam pikiran-pikiran cemas. Setelah aku ikuti apa yang dibutuhkan oleh tubuhku, aku mulai kembali berpijak. Akan lebih buruk jika aku terpaku, aku bisa mengalami sakit kepala yang hebat karenanya.
Sambil belajar bareng nih, aku menerjemahkan sebuah artikel yang ditulis oleh Gillihan (2020) berjudul 3 cara terbaik untuk mengelola kecemasan. Dan di postingan berikutnya, aku bagikan refleksi terbaru aku mengenai kecemasan.
3 Cara Terbaik untuk Mengelola Kecemasan
Jika Anda berurusan dengan kecemasan yang luar biasa, Anda tahu itu dapat memengaruhi seluruh keberadaan Anda. Pikiran Anda mungkin dipenuhi dengan ketakutan dan visi tentang bencana di masa depan. Tubuh Anda akan tegang saat sistem pertarungan, pelarian, atau pembekuan Anda dimulai. Dan Anda mungkin merasa terkuras secara spiritual saat pertempuran internal menguras energi Anda.
Kecemasan adalah binatang berkepala banyak, jadi teknik tunggal apa pun untuk mengelolanya mungkin tidak akan cukup. Dibutuhkan pendekatan yang lebih komprehensif yang membahas banyak segi dari pengalaman cemas kita. Selama beberapa dekade terakhir, studi penelitian yang tak terhitung jumlahnya telah mengkonfirmasi apa yang akal sehat dan kebijaksanaan kuno katakan kepada kita sejak lama: Bahwa kesejahteraan kita bergantung pada praktik sederhana dari memikirkan pikiran, menghadapi ketakutan, dan hadir.
1. Pertanyakan Ceritanya
Kecemasan selalu membuat prediksi, dan kita sering salah mengartikannya sebagai kenyataan. Kecemasan mengatakan, misalnya, "Anda akan gagal," dan kami menganggap pernyataan itu sebagai fakta. Tapi prediksi cemas bukanlah fakta lebih dari prakiraan cuaca cuaca.
Jika Anda mulai lebih memperhatikan apa yang Anda pikirkan, Anda akan menemukan bahwa itu adalah sumber berita palsu yang dapat diandalkan. Ini memiliki bias Hal-Tidak-Bekerja-Untuk-Anda yang kuat yang muncul di setiap judul:
Anda akan terlambat.
Semua orang akan kecewa.
Anda memiliki penyakit.
Orang yang Anda cintai dalam bahaya.
Ini akan menjadi buruk.
Ketika kita mengenali pikiran cemas sebagai cerita, kita bisa mulai mempertanyakan apakah itu fakta atau fiksi. Apakah prediksi cemas Anda satu-satunya hasil yang mungkin? Atau adakah akhir alternatif yang belum pernah dibayangkan oleh kecemasan?
Mulai Di Sini: Apa Peluangnya? Ketika Anda menyadari bahwa Anda khawatir tentang sesuatu yang buruk terjadi hari ini, pikirkan seberapa besar kemungkinan hasil itu sebenarnya. Apakah itu terjadi berkali-kali di masa lalu? Apakah itu hasil yang paling mungkin? Apakah ada hal lain yang bisa terjadi sebagai gantinya? Seringkali, hal-hal yang kita khawatirkan tidak pernah terjadi, sehingga kecemasan yang kita alami menyebabkan kita menderita yang tidak perlu. Alihkan energi Anda alih-alih ke hal-hal di sekitar Anda yang berada dalam kendali Anda.
2. Hadapi Ketakutan Anda
Kecemasan memaksa kita untuk menghindari hal-hal yang kita takuti, namun penghindaran hanya menyebabkan lebih banyak ketakutan. Semakin kita menghindar, semakin kita menguatkan cerita bahwa hal yang kita takutkan sebenarnya berbahaya. Misalnya, jika kita menghindari interaksi sosial tertentu karena kita takut mereka akan canggung, kita akan memperkuat ketakutan kita terhadap situasi tersebut.
Penghindaran juga adiktif dan mengarah ke penghindaran lebih. Setiap kali kita menghindari sesuatu yang membuat kita cemas, kita merasakan perasaan lega, yang ditafsirkan oleh otak sebagai hadiah. Hadiah itu membuatnya semakin mungkin untuk kita hindari lagi di masa depan. Dalam prosesnya, dunia kita menyusut dan kita kehilangan pengalaman positif (itulah sebabnya kecemasan sering menyebabkan depresi). Anda mungkin juga mulai melihat diri Anda tidak mampu menghadapi tantangan hidup.
Tidak ada yang mengalahkan kecemasan dengan begitu kuat selain menghadapi apa yang Anda takuti. Ketika Anda berhenti menghindari, Anda memberi otak Anda kesempatan untuk mempelajari sesuatu yang baru. Kemungkinan besar Anda akan menemukan bahwa bencana yang Anda takuti tidak menjadi kenyataan. Apa yang Anda temukan sebagai gantinya adalah masalah yang dapat dikelola yang dapat Anda tangani.
Mulai Di Sini: Menatap Ketakutan Anda. Carilah cara Anda membiarkan rasa takut menahan Anda—di tempat kerja, dalam hubungan Anda, atau di waktu luang Anda. Hadapi salah satu ketakutan Anda hari ini, memilih sesuatu yang agak menantang namun dapat dikelola. Hubungi seseorang yang dekat dengan Anda untuk mendapatkan dukungan jika perlu. Bayangkan seperti apa hidup Anda jika Anda melewati satu ketakutan setiap hari.
3. Hadir
Kecemasan didasarkan pada fantasi tentang masa depan yang dibayangkan. Karena alasan ini, berfokus pada masa kini dapat menjadi penangkal kuat bagi kecemasan. Ketika kita sepenuhnya berada di saat ini, kecemasan tidak ada. Bagaimana bisa? Kecemasan membutuhkan ketidakpastian tentang hasil yang tidak diketahui, yang hanya bisa tentang masa depan.
Kecemasan didasarkan pada fantasi tentang masa depan yang dibayangkan. Karena alasan ini, berfokus pada masa kini dapat menjadi penangkal kuat bagi kecemasan. Ketika kita sepenuhnya berada di saat ini, kecemasan tidak ada. Bagaimana bisa? Kecemasan membutuhkan ketidakpastian tentang hasil yang tidak diketahui, yang hanya bisa tentang masa depan.
Dan kemudian untungnya ada sesuatu yang menyadarkan saya, dan saya menyadari itu adalah fantasi yang lengkap. Kenyataan saya adalah bahwa saya sedang berjalan pulang pada malam yang cerah dan indah, burung-burung bernyanyi, dan sejauh yang saya tahu, anak-anak saya sehat (yang beberapa menit kemudian saya tahu itu benar). Cengkeraman kesedihan dan kecemasan mengendur saat aku melangkah ke dalam apa yang sebenarnya terjadi.
Ini bukan untuk mengatakan bahwa masalah tidak pernah ada di masa sekarang. Memang, hidup mungkin bisa dilihat sebagai serangkaian masalah yang harus kita hadapi. Dan kami dapat menangani setiap masalah kami saat masalah itu muncul, secara real time, menggunakan pengalaman dan kemampuan kami.
Pasien yang saya tangani sering mengkonfirmasi perbedaan antara kecemasan dan masalah nyata. Bahkan ketika hal yang mereka takuti terjadi, bukan itu yang dikatakan kecemasan kepada mereka; antisipasi umumnya lebih buruk daripada pengalaman yang sebenarnya. Misalnya, seseorang yang sangat takut akan penyakit musiman benar-benar jatuh sakit, dan merasa bahwa itu tidak menyenangkan tetapi merupakan sesuatu yang bisa dia atasi.
Bagian penting dari kehadiran adalah merangkul yang tidak diketahui. Ketika kita melepaskan keasyikan cemas kita dengan masa depan, kita menerima bahwa ketidakpastian dimasukkan ke dalam kehidupan. Kita tidak dapat mengetahui akhir dari awal, dan upaya untuk melakukannya hanya menurunkan pengalaman kita.
Menjadi benar-benar hadir juga berarti membuka realitas kita daripada menolaknya. Misalnya, jika kereta kita terlambat dan kita mungkin melewatkan awal pertemuan penting, kita mungkin mengatakan pada diri sendiri bahwa kereta kita tidak boleh terlambat. Tapi itu sangat baik bisa! Daripada berjuang secara internal melawan keadaan kita, kita dapat mengakui bahwa mereka adalah apa adanya. Penerimaan semacam itu menempatkan kita di tempat yang lebih kuat untuk memilih bagaimana kita merespons.
Mulai Di Sini: Rangkul Ketidakpastian. Tidak nyaman tidak mengetahui sebelumnya bagaimana hidup kita akan berjalan: Akankah saya tetap sehat? Apakah saya akan berhasil? Akankah orang-orang mencintaiku? Atau dalam skala yang lebih kecil, Apakah saya akan menemukan tempat parkir? Apakah saya akan terlambat? Namun mencoba untuk mengetahui sebelumnya bagaimana hal-hal akan berjalan sering menyebabkan kekhawatiran dan kecemasan. Perlakukan hari ini sebagai kesempatan untuk terbuka—bahkan merangkul—ketidakpastian mendasar yang tertanam dalam keberadaan kita.
Mengintegrasikan Praktik Ini
Pendekatan-pendekatan ini paling sering diuji dalam konteks terapi berbasis kognitif, perilaku, dan kesadaran. Terapi kognitif memberi kita restrukturisasi kognitif, cara sistematis untuk mengidentifikasi dan menantang cerita yang kita ceritakan kepada diri kita sendiri. Terapi perilaku memberi kita eksposur, program terstruktur untuk menghadapi ketakutan kita. Dan terapi berbasis kesadaran menawarkan praktik formal untuk masuk lebih lengkap ke dalam pengalaman kita, dari waktu ke waktu.
Yang penting, tidak ada pendekatan yang berdiri sendiri. Sementara mereka dikembangkan agak independen, mereka sebenarnya tidak dapat dipisahkan, dan bekerja paling baik ketika dijalin bersama menjadi kabel tiga untai yang kuat — apa yang saya sebut CBT yang Berpusat pada Perhatian (“Berpikir Bertindaklah” untuk membuatnya tetap sederhana).
Pikiran mempengaruhi tindakan kita, seperti ketika kita berpikir seseorang tidak akan menyukai kita sehingga kita menghindarinya. Tindakan juga mempengaruhi pikiran, jadi menghadapi ketakutan tertentu dapat mengubah cara kita memikirkannya. Dan kualitas kehadiran yang kita bawa ke dalam pengalaman kita akan sangat mempengaruhi pikiran dan tindakan kita.
Saat Anda menggunakan praktik-praktik ini dalam kehidupan Anda sendiri, carilah kesempatan untuk mengintegrasikannya:
Izinkan kesadaran dan kehadiran yang lebih besar untuk membantu Anda mengenali cerita pikiran.
Terbuka untuk ketidakpastian saat Anda menghadapi ketakutan Anda.
Tanyakan pikiran cemas Anda untuk membantu Anda mengatasi penghindaran.
Praktik dalam posting ini diadaptasi dari The CBT Deck.
Daftar Pustaka
Gillihan, S. J. (2020, February 18). The 3 best ways to manage anxiety (D. Lyons, Ed.). Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/think-act-be/202002/the-3-best-ways-manage-anxiety
Posting Komentar